엄지의제왕 요실금운동 골반조이기 오뚝이운동 괄약근조이기

엄지의 제왕 194회

배뇨장애 처방전

요실금 예방하는 특급 운동법 공개

<골반조이기 운동>

1. 자리에 앉아 한쪽 다리를 구부리고 다리를 포갠다음

무릎을 일직선으로 만든다.

2. 양손으로 발끝을 잡고 절하듯이 몸을 앞으로 숙인다.

3. 호흡을 유지하면서 몸을 일으킨다.

4. 발을 바꿔 반대방향으로 동작을 반복한다.

<오뚝이 운동>

1. 두 다리를 뻗고 양손을 허리나 무릎에 올린다.

2. 허리를 반듯하게 편 상태로 한쪽씩 엉덩이를 올렸다 내렸다 반복한다.

3. 엉덩이를 들때 2초씩 자세를 유지한다.

<괄약근 조이기 운동> 

1. 자리에 앉아서 책 위에 발을 올리고 허벅지를 붙인다.

2. 요도와 괄약근을 조이며 발뒤꿈치를 들어준다.

3. 발 뒤꿈치를 들고 3초를 버틴다.

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